TL;DR;

Ok, hai comprato la bici, montato e riempito le borse, ora arriva la parte difficilissima: la preparazione. Ovvero trovare l’assetto corretto sul mezzo, rimettersi in movimento e in forma, dare la cera e togliere la cera, fare un approfondito shakedown e scrivere liste.

Ma andiamo con ordine, prima di tutto si consiglia vivamente di visitare la pagina di Amici di Marco E.T.S. e DONARE!
BUONA LETTURA 

Johnny io provo e riprovo…

Ma non ci riesco quasi mai. La prima cosa da preparare per il Tuscany Trail è… se stessi. E soprattutto se stessi in relazione alla bici.

Un viaggio in bici, per quanto rilassato, è un evento ad alta intensità. Un po’ di sforzo va fatto, ma quanto? Ci sono vari vincoli. Alcuni sono vincoli esterni: ad esempio l’estensione del percorso, le variazioni di quota e soprattutto il tempo a disposizione (dettato da lavoro, famiglia, ecc), la necessità di trovare un posto per dormire. Questi vincoli insieme dettano il ritmo, ovvero quanti km/giorno vanno fatti e con quanto dislivello. Nel mio calcolo: 96 km/giorno, 1200 m/giorno di dislivello positivo.

E’ fattibile? Dipende da voi, da quanto siete “allenati”, o meglio, da quanto siete pronti.

Anche se non si tratta di un evento agonistico, è consigliato o addirittura obbligatorio (nel caso del Tuscany Trail) fare un certificato medico agonistico. Per farlo bisogna avere una richiesta per nuovo tesseramento o rinnovo: potrete ottenere questa richiesta associandovi ad una ASD o individualmente ad uno degli enti della “consulta” (FCI, UISP, ACSI, CSI, ecc..). Se riuscite a trovare una ASD vicino a voi meglio, magari una attiva che organizza uscite ed eventi.

Fatto ciò, il consiglio è di prendere confidenza con la vostra bici, con le lunghe distanze e con i terreni misti. Come? Pedalando pedalando pedalando. Aprite Komoot e cercate dei percorsi, cercate delle iniziative intorno a voi (ad esempio io ho partecipato a vari eventi di Gravelland), rivolgetevi alle ASD di cui sopra, chiedete al vostro rivenditore di bici di fiducia ecc ecc… Dovete macinare km e arrivare a muovervi agilmente su percorsi di lunghezza e dislivello simili a quelli che affronterete durante il vostro viaggio. Solo che invece che farlo 5 giorni di fila, lo farete una volta ogni tanto.

Questi percorsi servono a tre cose: ripetere il gesto, allenare il fisico, testare la vostra attrezzatura.

Inoltre servono ad una cosa fondamentale, capire che:

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dovete farvi fare la MESSA IN SELLA da un professionista.
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La messa in sella

No, non c’entra il parroco che fa l’omelia a cavallo.

La messa in sella è quella cosa fondamentale che pochi fanno e che alcuni pensano di farsi da soli. NO. Dovete trovare uno bravo, pagare tra i 50 e gli X euro, e farvi regolare come minimo:

  • svettamento sella
  • altezza manubrio
  • distanza manubrio
  • posizione delle tacchette sotto le scarpe

La messa in sella può essere statica, sulla base delle misure del vostro corpo, ma è consigliato fare una messa in sella dinamica, in cui l’esperto della messa in sella vi guarda / usa un software per capire come regolare al meglio la vostra bici in base alle vostre caratteristiche fisiche e dinamiche.

Perché è così importante fare la messa in sella? Perché senza una posizione corretta rischiate seriamente di:

  • sprecare energia e stancarvi inutilmente
  • avere dolori agli arti o alla schiena o al perineo ecc dopo la prima uscita di qualche decina di chilometri
  • farvi male
  • non riuscire a direzionare la bici in modo efficiente/divertente.

E’ un processo iterativo: pedali -> trovi un dolore -> vai a farti fare la messa in sella -> pedali -> verifichi di non aver più dolori.

Less pancia is more

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Attenzione: il seguente discorso vale solo per adulti che effettivamente hanno un BMI tale da inquadrarli come sovrappeso e che fanno una vita poco attiva. Non sono consigli medici, anzi il consiglio è di consultare un medico.
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Come detto, un viaggio in bici non è una gara. Ha senso parlare di preparazione atletica? Secondo me no. Ha senso consigliare piani di allenamento senza conoscere chi abbiamo davanti, quali sono gli obiettivi che vuole raggiungere e da dove parte? Nope. Però se, come me, fate una vita sedentaria e siete portati ad ingrassare solo guardando le foto del cibo, questo è un ottimo momento per darsi una regolata e una mossa 🙂

Il mantra meno è meglio vale anche per i kg di troppo. Avete fatto efficienza coi bagagli, perché portarsi dietro un bagaglio di adipe non necessario?

Considerate anche che rispetto alle vostre pedalate abituali avrete un carico di 5-10 kg aggiuntivo per via dei bagagli.

Sarebbe solo salutare (ciao!) mettervi in sella con qualche kg in meno, per diminuire il carico sul sistema muscolo scheletrico, alleggerire la bici, fare meno fatica durante il percorso e in definitiva non spaccarvi il 🍑. Però, occhio, niente diete lampo. Cercate di pianificare il vostro dimagrimento che deve andare di pari passo con un incremento di attività fisica, la bici vi aiuterà molto in questo.

Fate attività aerobica e ad alta intensità più volte durante la settimana (io ad esempio corro), aumentando il carico in modo regolare, senza strappi. Eliminate i cibi più calorici e che vi danno poco nutrimento. E non perdete più di 2 kg/mese, di più fa male e poi li recuperate in un istante.

L’attività fisica regolare è molto importante perché, oltre a farvi perdere peso, riattiva il sistema cardiovascolare, lo tiene in efficienza, lo migliora. Lo so, non avete tempo… 30-40 minuti 3 volte alla settimana sono sufficienti.

A patto di avere la giusta motivazione.

Io che sono un nerd mi sono dotato di uno smartwatch per fare tracking dell’attività fisica (in particolare di un Garmin Forerunner 255) e di un app per monitorare l’alimentazione, in particolare MyFitnessPal.

Mi raccomando! FATE CON CALMA, non esagerate, consultate un medico per farvi dare consigli più mirati! Io sono dottore, ma in ingegneria, non in medicina 🙂

Repetita iuvant

Lo dicevano i latini, lo diceva Maestro Miyagi, lo diceva mio nonno, in silenzio, quando per piantare un chiodo ripeteva il gesto col martello piano piano quattro volte SBAM chiodo piantato in un colpo secco.

Sai smontare le parti della tua bici? Sì, lo visto su YouTube. NO! Lo devi fare più volte con le tue mani, solo allora lo saprai fare.

Sai riparare una foratura? Se non l’hai fatto con successo nel mezzo del nulla vuol dire che non lo sai fare.

Per molte cose il consiglio è di provare a casa, o in percorsi vicini a casa. Esempio: prendete una catena vecchia, provate a smagliarla, provate a richiuderla con una falsamaglia. Lo potete fare a casa, e vedere se siete capaci oppure no. Poi potete farne un braccialetto e portarlo con voi come scorta durante il viaggio.

Studiate le chiavi che servono sulla vostra bici. Io ad esempio ho uniformato tutte le viti per usare le chiavi a brugola, ho eliminato le torx.

Verificate di saper smontate tutte le cose che devo poter smontare e di saper agire sulle varie regolazioni, e come minimo:

  • Saper smontare ambo le ruote, anche quella dietro col deragliatore
  • Sapere se il vostro deragliatore posteriore ha la frizione e come disattivarla potrebbe servirvi 🙂
  • Saper smontare e rimontare il forcellino del deragliatore posteriore
  • Saper regolare sella e manubrio in caso di necessità
  • Saper regolare i freni se avete un impianto meccanico
  • Saper regolare i limiti dei deragliatori e la tensione del cavi per la cambiata.

e così via.

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Non fermatevi ai tutorial su YouTube, fate le cose con le vostre mani.
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A volte sbaglierete e farete dei piccoli disastri. BENISSIMO! Li avete fatti nel comfort del vostro box/cantina/balcone, dovete solo trovare il modo di riparare.

Shit happens

Ricordatevi i quattro capisaldi per un lavoro ben fatto:

  • Prendetevi il vostro tempo
  • Pianificate prima di agire
  • Lavorate col giusto team, ovvero in solitudine
  • Usate gli strumenti giusti

Corollario: con abbastanza tempo a disposizione ogni strumento è quello giusto.

Shakedown

No, niente balli di gruppo su musica latinoamericana. Lo shakedown è un periodo di test sul campo del mezzo e del suo equipaggio prima di poterli dichiarare operativi. In pratica si esegue una routine di prove, su percorsi noti, e si tirano fuori tutte le magagne. Si sistemano, si riprova. Si fa una modifica, si riprova. E così via.

Ad esempio, un cosa molto importante quando stracaricate la vostra bici, è verificare che non ci siano interferenze. Quando la bici è carica riuscite a fare le curve? Riuscite a pedalare senza strisciare le ginocchia contro la pompa? Potete spostarvi sulla sella come volete? Le borse e i carichi stanno effettivamente attaccati alla bici? Il gomito fa contatto col piede e le papille gustative sono interrotte?

Ogni volta che fate una modifica alla bici -> uscite e provatela.

Ogni volta che fate una modifica al carico sulla bici -> uscite e verificate che sia tutto ok.

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La bici, l’allestimento, le eventuali modifiche e tutto quello che compone il vostro sistema bici-ciclista-bagagli va provato ripetutamente sul campo, meglio se in un percorso vicino a casa, fino a che non è tutto OK.
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Io ad esempio ho recentemente scoperto che una delle mie borse non tiene adeguatamente l’acqua (poverella, ha una certa età). Questo mi ha spinto a distribuire diversamente il carico rispetto a come l’avevo pensato inizialmente, e ho quindi dovuto testare che la nuova configurazione fosse non solo compatibile col volume delle borse, ma anche con la nuova dinamica del veicolo.

La stessa operazione di riempire le borse ha richiesto diverse iterazioni prima di trovare la configurazione più adatta, e una volta trovata il passo successivo è stato di ripetere le operazioni di carico e scarico più volte, per verificare che tutto fosse ok.

Ovviamente la bici e le borse non sono l’unica attrezzatura. Avrete con voi anche un tot di strumenti e ricambi per riparare la bici e voi stessi e anche attrezzatura elettronica. Controllate tutto, lo so che sembra stupido ma attaccate il caricabatteria alla presa e verificate che carichi la batteria 🙂 meglio un controllo in più che arrivare nel mezzo del nulla e non poter caricare il cellulare.

Testate la durata della batteria del vostro ciclocomputer, controllate il funzionamento delle action camera, verificate che il power bank funzioni adeguatamente.

Fatevi delle checklist.

Listo, quindi sono

Le checklist sono alla base delle partenze senza pensieri. Stilate una serie di checklist pre-viaggio e una pre-partenza quotidiana. Seguitele senza pensarci ogni volta che servono, anche se pensate di ricordarvi tutto.

L’idea dietro le checklist è questa: ci penso e pianifico quando ho il tempo e l’energia di farlo, eseguo in modalità “automa” quando non ho né il tempo né l’energia per pensare.

Pre-viaggio

Cosa portare: potete seguire quello che ho scritto qui.

Controlli sulla bici:

  • Rabbocco lattice e sostituzione core valvole se sono passati più di sei mesi dall’ultimo rabbocco / se state passando dalla stagione fredda alla stagione calda.
  • Controllo impianto frenante ed eventualmente bleed (se idraulico) e cambio pastiglie (se a disco). Io mi sento più tranquillo se a farlo è un professionista, ma volendo lo potete fare da voi.
  • Serraggio di TUTTE le viti, incluse quelle dei pedali (OCCHIO almeno una è sinistrorsa, a voi scoprire quale), quelle delle tacchette di sgancio rapido e di eventuali accessori. Se potete usata una chiave dinamometrica seguendo le indicazioni di serraggio. Io ho un’ottima Kraftwerk 3231 da 2.5-12 Nm che va benissimo per praticamente tutto sulla bici e in più fa della musica senza tempo.
  • Pulizia della catena e lubrificazione (con POCO lubrificante)
  • Controllo della tiratura dei raggi: suonateli come suonereste una chitarra, se il suono è cristallino il raggio è tirato, se il suono è sordo/inudibile allora va tirato. Un raggio non adeguatamente tirato si spezzerà, perché i raggi lavorano a carico di punta e quindi sono instabili a meno di non avere adeguato pretensionamento.

Pre-partenza quotidiana

  • Controllo visuale della bici
  • Acqua e sali minerali
  • Rabbocco delle scorte di cibo a portata di mano
  • Pressione gomme (dipende da percorso / peso / pneumatici), anche solo tastando
  • Controllo serraggio tacchette SPD (sì lo so… sono ripetitivo, ma fidatevi che non vi piacerà quando non riuscirete a sganciare i piedi dai pedali perché le vidi si sono allentate e le tacchette girano a vuoto)
  • Tirare gli agganci delle borse
  • Check stato di carica di ciclocomputer e smartphone
  • Check connessione dei sensori e del GPS al ciclocomputer
  • Caricamento della traccia
  • Ho dimenticato qualcosa in stanza?
  • SI PARTE

Per le checklist io uso l’applicazione Note di iOS, potrete anche decidere di condividere la nota con i vostri compagni di viaggio.

Direi che come al solito ho parlato troppo. Anzi…

’nuff said